「今年こそは毎日運動する」 「今度こそ早起きを習慣にする」
そう決意したのに、3日後には挫折…。 そんな経験はありませんか？
私たちはつい「意志が弱いからだ」「自分はダメな人間だ」と自分を責めてしまいます。 でも、それは完全に間違っています。
あなたが続かないのは、意志力という「信頼できないもの」に頼っているからなんです。
今回は、科学的に最強と言われる「脳をプログラミングして行動を自動化する技術（If-Thenプランニング）」を紹介します。
これまでの記事で「動き出し（5秒の法則）」「集中力の維持（ポモドーロ）」を学んできたあなたなら、この最後のピースで完全に人生が変わります。
なぜ「目標」を立てても挫折するのか？
多くの人は「毎日ランニングする」という「To Do」しか決めていません。
これだと、いざやる時に「今日は疲れてるし…」「雨降ってるし…」「明日でいいや…」と、その瞬間に「決断」が入ってしまうんですね。 ここが最大の問題なんです。
意志力は「電池」と同じ
心理学の研究によると、意志力（Willpower）は筋肉のように消耗する資源だということが分かっています。
朝は満タンだった電池も、仕事での決断、人間関係のストレス、細かな選択の積み重ねで、夕方にはほぼ空っぽになっているんです。 その電池切れの状態で「さあ、運動するかしないか決めよう」と考えても、脳は楽な方（やらない方）を選んでしまう。 これは当たり前のことなんですね。
つまり、あなたが悪いんじゃない。「意志力に頼る」という戦略自体が間違っているんです。
成功率を2〜3倍にする「If-Thenプランニング」とは？
ここで登場するのが、心理学者ハイディ・グラント・ハルバーソンが提唱する「If-Thenプランニング」です。
やり方はシンプル。 以下の構文で、あらかじめ行動をプログラミングしておくだけです。
「もし（If）Xが起きたら、その時（Then）Yをする」
なぜこれほど効果があるのか？
脳に「条件反射」を植え付けるからなんですね。
コロンビア大学の研究では、If-Thenプランニングを使ったグループは、使わなかったグループと比べて、目標達成率が2〜3倍にまで跳ね上がったという結果が出ています。
脳は「もし〜なら」という条件を与えられると、その状況になった瞬間に自動的に行動を起こそうとする性質があるんです。 まるでロボットをプログラミングするように、自分の行動をあらかじめ設定しておくわけです。
具体的な作り方：脳を自動操縦モードにする
では、実際にどうやって作るのか。 悪い例と良い例を比較してみましょう。
× 悪い例（抽象的な目標）
- 「ダイエットのために運動する」
- 「早起きして勉強する」
- 「健康的な食事を心がける」
これらは全て、「いつ、どこで、どうやって」が決まっていません。 だから、その瞬間に迷い、決断し、そして疲れた脳が「やらない」を選んでしまうんです。
◎ 良い例（If-Then形式）
- 「もし 仕事から帰って玄関のドアを開けたら、その時 すぐにランニングウェアに着替える」
- 「もし 朝6時に目覚ましが鳴ったら、その時 5秒ルール（※記事6参照）で『5、4、3、2、1』と数えてベッドから飛び出す」
- 「もし コンビニに入ったら、その時 サラダコーナーに直行して菓子パンコーナーは見ない」
見てください。「いつ、どこで」が強烈に具体化されていますよね。 これにより、脳は迷う余地がなくなり、ロボットのように行動を開始できるんです。
ポイントは「トリガー（引き金）」の設定
If-Thenプランニングの威力は、「トリガー」を明確にすることにあります。
「玄関のドアを開ける」「目覚ましが鳴る」「コンビニに入る」 これらは全て、日常の中で確実に起こる出来事です。 この「確実に起こる出来事」を引き金にして、自動的に次の行動を引き出すわけですね。
オバマもジョブズも「決断」を減らしていた
実は、成功者たちもこの原理を知っています。
- オバマ元大統領：在任中、スーツはグレーかブルーしか着ない。
- スティーブ・ジョブズ：黒いタートルネックとジーンズの固定化。
なぜそこまでするのか？
答えは、ウィルパワー（意志力）の節約です。
「今日はどの服を着ようか」という些細な決断でさえ、脳のエネルギーを消費します。 成功者たちは、そのエネルギーを本当に重要な決断（政治、経営、創造）に回すために、日常の小さな決断を全て排除しているんです。
If-Thenプランニングも同じ原理なんですね。 「未来の自分の行動を、今のうちに決めておく」ことで、その瞬間の決断を不要にし、脳のエネルギーを重要なことに回せるようになります。
より深く学びたいなら：『Atomic Habits』
If-Thenプランニングをさらに極めたい方には、ジェームズ・クリアーの世界的ベストセラーを強くおすすめします。
👇『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣（Atomic Habits）』
この本は世界で300万部以上売れている習慣化のバイブルで、If-Thenプランニングを含む、科学的に証明された習慣化テクニックが詰まっています。 「習慣を変えれば、人生が変わる」というシンプルな真理を、圧倒的な説得力で教えてくれる一冊です。
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まとめ：システムを信じろ
最後に、大切なことを伝えさせてください。
習慣化に根性は不要です。必要なのは「ルール（If-Then）」だけ。 あなたの意志を信じてはいけません。「仕組み」を信じてください。
これまで何度も挫折してきたのは、あなたがダメな人間だからではありません。 ただ、正しい方法を知らなかっただけなんです。
ここまで読んできたあなたは、もう違います。
- 「5秒の法則」で動き出し方を知りました。（※記事6）
- 「ポモドーロ × ツァイガルニク効果」で集中の持続方法を知りました。（※記事7）
- そして今日、「If-Thenプランニング」で習慣化の自動化を知りました。
あなたには、もう全ての武器が揃っています。
さあ、この記事を読み終わったら、紙とペンを取り出して、最初の1つ、If-Thenルールを書いてみてください。
「もし ＿＿＿が起きたら、その時 ＿＿＿をする」
この1行が、あなたの人生を変える最初の一歩になります。
私は、あなたが変われることを信じています。 なぜなら、ここまで読み続けてきたその姿勢こそが、あなたが本気で変わりたいと思っている証拠だからです。
次のステップへ、進みましょう。
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